32 hacks para você não morrer sendo vegano
Veganismo não é sobre dieta, mas esse post basicamente é
Essa semana, uma pessoa com anorexia e distúrbio alimentar grave morreu e os portais de notícias festejaram. Para aumentar cliques e agradar patrocinadores da pecuária, taxaram-na de vegana. Ora, veganismo, na parte da alimentação, definitivamente não é passar fome nem se alimentar só de vegetais crus (muito menos ficar sem beber água).
Portanto, para desmistificar e ajudar na transição das pessoas que desejam retirar a crueldade do prato, atualizei um post do meu Diário de um Wannabe Vegano.
Serão 32 hacks (dicas/truques/infos) que aprendi nos últimos 2 anos e que facilitarão sua vida. O post será vivo, quando me sugerirem novos, atualizo aqui.
Importante 1: vou colocar muitas das informações direto da memória. A lista é mais para inspirar, entender o essencial, mas também faça sua pesquisa.
Importante 2: Não tome orientações nutricionais de um escritor, busque referências técnicas sempre. A melhor e mais confiável fonte que usei é uma “bíblia” lançada pela International Vegetarian Union (IVU), disponível aqui.
Vamos então à lista!
Hack obrigatório (o único): Suplemente vitamina B12. Custa uns 50 centavos por dia. Não pense duas vezes nem postergue a suplementação (não há risco de intoxicação / hipervitaminose, no máximo dará alguma espinha). A propósito: um terço dos onívoros também deveria suplementar, pois possui deficiência.
ATENÇÃO, é importante consultar um nutricionista e fazer pelo menos 1 exame de sangue antes da transição, para não colocar a culpa de deficiências já existentes (e serão muitas) no veganismo.
Hack antiterrorismo nutricional: os animais são muito suplementados de alguns nutrientes-chave para nós. Quando veganizamos, naturalmente paramos de terceirizar essa suplementação dos animais e precisamos tomar algum cuidado de incluí-las na dieta. Se não conseguirmos pelos alimentos, pode ser importante suplementar.
Segundo o guia da SVB, são 8 esses nutrientes super suplementados nos animais e que você precisa dar uma atenção maior: Ômega-3, Zinco, Iodo, Selênio, B12, Ferro, Cálcio e Proteína. Temos hacks para todos eles nessa lista, não se preocupe.
Hack do Sol: além da lista acima, tenha também cuidado com Vitamina D. Dependendo do nível que estiver, apenas fique uns 20 minutos no sol por dia, pois uns 80% da vitamina D necessária será produzida pelo seu próprio corpo com essa prática.
Hack Basicão “não fique sem comer”: inclusive, pode comer em maior quantidade. Carnes e queijos são hipercalóricos. Tirá-los da alimentação e comer vegetais bem balanceados te possibilita aumentar o tamanho do prato.
Hack do Volume de Proteína: para se manter saudável, você precisa de aproximadamente 0,8g de proteína por kg de peso. Outro jeito de medir é pensar que uns 10% das suas calorias diárias precisam vir de proteínas. Simples, né? Comendo diariamente seu feijão/lentilha, algum tofu ou oleaginosas na salada, um pão com pasta de amendoim ou homus, um shot de 20g de proteína e um copo de Ades, você chega fácil nesse número.
Mas, se quiser virar bombadão, seria melhor duplicar ou triplicar essa quantidade. Tenho amigos onívoros que tomam 5 doses de whey por dia, não é porque você é vegano que precisa de suplemento para explodir em músculos.
Hack da Proteína Vegetal: ela fica completa com todos os aminoácidos se você misturar Leguminosas + Cereais no consumo diário. Então, listinha fácil da própria SVB para você memorizar (não precisa ser na mesma refeição):
Leguminosas: feijões azuki, preto, branco, vermelho, fradinho, rajado, fava, tremoço, ervilha verde partida, lentilha, grão-de-bico, soja e seus derivados (tofu, tempê)
Cereais: aveia, arroz integral, centeio, quinoa, trigo, cevada, milho (e tudo que for derivado deles também conta, ex: farinha, macarrão etc)
Hack do Cálcio: 1 colher de tahine e 2 folhas de couve na salada por dia (coisa mais barata da feira e que dura muito na geladeira), e também um copo de Ades aleatório te dão praticamente a necessidade diária. Aliás, uma pequena dose de tahine tem mais cálcio que um copo de leite.
Hack do Ferro: a vitamina C otimiza a absorção do ferro. Então, sempre coma uma fruta cítrica junto com o feijão do almoço ou um pouco de água com limão espremido. Complemento importante: espere 1 horinha para tomar café após o almoço, pois ele atrapalha a absorção do ferro.
Hack do Ômega 3: uma colher de óleo de linhaça na salada ou na goela por dia e relax.
Hack do Zinco: um terço da população mundial já tem deficiência desse nutriente. Ainda que você não seja vegano, garanta uma porção pequena de oleaginosas. Dica de mix (que além de zinco traz muitos outros nutrientes-chave como selênio, magnésio e bastante proteína) para comer todo dia: 3 amêndoas, 1 castanha do Pará e 1 de caju, 1 noz, uma porçãozinha de sementes de abóbora e linhaça.
Hack da Gordura: uma alimentação vegana reduz drasticamente o consumo de gordura saturada, mas é importante manter o consumo de gordura “boa”. Pra lembrar fácil, três “topzera”: abacate, coco, azeites.
Hack da Feira Semanal: pensando nos hacks acima, a feira fica fácil. Fora uma ou outra aleatoriedade em promoção, sempre compro: 1 maço de couve, 1 dúzia de laranjas, 1 dúzia de limões, 1 quilo de tofu, meio quilo de tomate, 2 abacates e 1 dúzia de bananas. Aí, óbvio, complemento variando semanalmente outras frutas, verduras e legumes dependendo da época.
Hack do Pão e das Massas: as receitas tradicionais de pão francês e massas de pizza já são sem nada animal. Se sua padaria do bairro usa banha de porco ou manteiga ou leite, reclame e faça protestos para que mudem a receita para a original!
Mas, na maioria das padarias que já fui, a receita era a correta: farinha, água, sal e fermento. Idem para a pizza, sem nem fermento se for de fermentação natural.
Hack para passar no Pão: no início, faz uma falta a praticidade da manteiga/requeijão/queijo/presunto no pão… Mas, aos poucos, descobri que é muito mais saudável e gostoso inserir na rotina as 5 opções deliciosas e práticas abaixo que eu não tinha costume. Não como pão todo dia, então intercalo só uma ou duas delas por semana: 1. homus, 2. pasta de amendoim, 3. guacamole, 4. patê de tofu (só bater no liquidificador com limão, azeite, sal e o tempero que quiser) ou, simplesmente, 5. azeite e sal. Os espanhóis tem um hack que ainda não incluí, mas parece prático e bom: eles espremem/despedaçam meio tomate em uma fatia de pão e jogam um salzinho por cima.
Detalhe: compara a qualidade nutricional de um pão com essas opções e um pão com queijo cheio de colesterol e presunto cancerígeno que crescemos achando que fosse alimento…
Hack do Café com Leite Vegetal: são muitas opções, mas a melhor combinação é com leite de aveia.
Hack do Requeijão Vegetal de 2 minutos: deixe castanhas de caju de molho por algumas horas. Jogue no liquidificador com levedura nutricional, sal e meio limão espremido.
Hack Caminho das Índias: aprenda a fazer Dahl indiano (prato mais tradicional e consumido por lá, um dos países mais vegetarianos do mundo). É meio que uma feijoada vegetal de lentilha super temperada, é muito prático, dura uns 3 dias e traz uma ótima variação pro feijão. Semana sim, semana não, tem Dahl aqui. A base é sempre: lentilha + leite de coco + molho de tomate, o resto vem da criatividade (pesquise as milhões de variações disponíveis na internet).
Hack da sopa proteica sem trabalho: joga ervilha partida na panela de pressão, um ou outro vegetal aleatório, temperos e duas colheres de sopa de levedura nutricional. Você gastou só 2 minutos pra isso. Espera 25min o cozimento, está pronto. Já joguei até arroz junto e funcionou.
Hack do Hambúrguer Caseiro semanal: faça sempre porções grandes de lentilha, feijão ou grão de bico de uma vez. Elas economizam tempo na cozinha, pois duram uns 3 ou 4 dias. Mas não coma sempre do mesmo jeito. Já no terceiro dia, pegue o que estiver sobrando e misture com um pouco de farinha de grão de bico, cebola, chia e temperos. Ela vira uma massinha que grelha como hambúrguer (ou como almôndegas no forno) e fica ótimo.
Hack Gasoso: para evitar o desconforto, deixe sempre as leguminosas no mínimo 12h de molho. No começo, parece chato. Depois, você se acostuma a sempre ter um cantinho da cozinha separado pra isso. Troque a água a cada 8h. Lentilhas adoram passar uns 3 dias nesse processo, elas germinam e ficam ainda mais nutritivas.
Muito do desconforto vem só no início, quando sua microbiota não está acostumada com tanta fibra da dieta de plantas. Ao longo do tempo, tudo melhora.
Hack do Tofu: esse alimento hiper proteico e tradicional na Ásia é muito desconhecido por aqui. Achamos que é uma comida pronta, damos uma mordida e quase vomitamos, coisa sem gosto, né? O que aprendi: tofu é ingrediente, assim como farinha ou óleo. Não comemos uma colher de farinha ou óleo direto e achamos delicioso. Eles têm de estar em uma receita. Aprenda a sempre temperar bastante o tofu, misturar em receitas e você nunca mais vai largar dele. Você já tempera um monte o frango hoje, né? Experimenta comer cru e sem tempero, é muito pior que tofu.
Importante: troque a água do tofu pelo menos 1 vezes por dia.
Hack salada proteica: esmigalho o tofu na salada com a mão mesmo. Como coloco shoyu, azeite, vinagre e uva passa em toda salada, eles já acolhem carinhosamente o tofu e deixam-no delicioso.
Hack do molho branco com gosto de queijo: bata o tofu no liquidificador com um pouco de azeite, alho, limão, sal e levedura nutricional. E jogue no macarrão. E seja feliz.
Hack do ovo mexido: jogue o tofu esmigalhado na frigideira, refogue com o que quiser, mas jogue levedura nutricional e sal negro também. Você nunca mais vai precisar pagar para galinhas ficarem a vida toda presas em gaiolas (95% da produção de ovos no Brasil vem do sofrimento dos animais em gaiolas minúsculas)
Hack Proteína Coringa (PTS): outro alimento que aprendi a cozinhar só depois de virar vegano. Ela é hiper proteica e a melhor opção para substituir um molho a bolonhesa, por exemplo. E, melhor de tudo, como vem seca, dura um monte na despensa sem precisar ocupar a geladeira.
Importante: tenha um voal para espremer bem a PTS após 10 minutos de molho em água morna. Fora isso, é exatamente igual o preparo de qualquer carne moída.
Hack do Churrasco à Paisana: no início da transição, foque nessas carnes vegetais industrializadas ou “do futuro” para levar em confraternizações. Evita virar o foco das piadas com a beringela e abobrinha na churrasqueira. E é um bom marketing, os amigos ficam reflexivos vendo você feliz comendo um hamburgão.
Lembremos: imitação vegana de carne é muito importante na transição. Crescemos viciados em carne, não paramos de comer por deixarmos de gostar do sabor. Veganos param de comer carne porque é a escolha mais ética, porque 5 minutos de prazer não devem estar acima da crueldade e de uma vida em sofrimento para um animal inocente.
Hack do Gosto Adquirido: você não nasceu gostando de muitas coisas que hoje é apaixonado. Pense na primeira vez que tomou café, cerveja, vinho ou comeu sushi. Foi horrível, né? Mas, aos poucos, eles se conectaram com os neurotransmissores da felicidade no seu cérebro e hoje você não imagina viver sem.
Muitas das ideias aqui podem precisar de algumas semanas para se acostumar. Dê tempo para sua dopamina e serotonina se ajustarem às mudanças. Imagine que o paladar carnista é tipo paladar infantil, está muito conectado com afetos fortes desde sua infância, mas, aos poucos, perceba que você cresceu.
Hack do Arroz e Feijão mais práticos da sua vida: eles passaram a ser os protagonistas proteicos de uns 3 almoços de minha semana. Aí comecei a me questionar por que colocava milhões de temperos, sentia muita falta inclusive da calabresa gordurosa dando sabor… (mas que sabor?). Arroz e feijão são alimentos super nobres, não podem ter seu sabor original muito disfarçado/destruído por um monte de alho, cebola, coentro e outras maluquices. Mudei a chave mental. O único tempero que coloco em ambos agora é mesmo um pouco de sal. Quando você se acostumar (gosto adquirido, lembra?), vai perceber a delícia do sabor original desse casamento perfeito.
É igual tirar o açúcar do café. No início, parece impossível. Em alguns meses, percebemos que o absurdo seria não ter feito a mudança.
Apenas por questões estéticas, se quiser variar o arroz, jogue cúrcuma de vez em quando.
Importantíssimo: esse hack economiza uns 10 minutos de trabalho na cozinha e tira toda a preguiça de fazer arroz e feijão. O processo vira: jogar na panela com água e sal, ligar o fogo e aguardar a mágica acontecer.
Hack do Arroz Bombado no Superfood: quando tiver fácil em casa, jogue 1 ou 2 colheres de quinoa direto no arroz. Leva o mesmo tempo para cozinhar e é um aporte perfeito de mais proteína e outros nutrientes. Da UOL: A quinoa “é uma excelente fonte de proteínas e fibras. Além disso, possui magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e antioxidantes. A semente fornece, ainda, os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo”.
Hack do Superfood de Sobremesa: a Spirulina (uma alga) foi considerada pela OMS como alimento do milênio. Nem precisa entender o que é, apenas bata ela com 1 manga e 1 banana picadas congeladas, um pouco de água ou ades, e tenha o sorvete/mousse/creme mais saudável e doce que já comeu. Serve também para comer de manhã com granola, tipo tigela de açaí.
Outra sobremesa fácil é mousse proteico: abacate, Ades, 2 colheres de proteína de caramelo e muito gelo. E liquidificador. E segura a dopamina.
Outra fácil é milk shake: qualquer fruta congelada + leite vegetal + canela. Então, tenha sempre frutas já cortadas no congelador.
Hack dos Superfoods em Pó: Já existem várias opções de alimentações completas plant based em pó, que você só mistura com água e está pronto. São perfeitas para substituir 1 ou 2 almoços na semana. De todas, a mais nutritiva e que ainda está conectada com a regeneração da Amazônia, defendendo a floresta em pé, chama-se Mahta. Experimente neste link!
Importante: sou investidor e advisor nessa startup, que também acabou de lançar o primeiro leite de castanha em pó do Brasil. E, muito em breve, terá outras grandes novidades de produtos sem crueldade.
Hack do Doce: como deixei de comer tudo que tinha leite e ovo (e, basicamente, todo o doce leva isso), esse hack é simplesmente aproveitar a transição vegana para reduzir o consumo de açúcar! Veja muitos vídeos dos bastidores da indústria do leite e do ovo para ajudar mentalmente. E, aos poucos, vá trocando o chocolate para as opções veganas de 50% a 60% de cacau. Eu odiava chocolate amargo, comia só daqueles bem doces que quase nem tinham cacau. Gosto adquirido. Em poucos meses, me livrei daquela dependência.
Uma mistura interessante também que tenho feito (para comer com pães ou torradas) é pasta de amendoim com um pouco de açúcar por cima (ou até tâmara/uva passa). Fica muito mais saudável que qualquer nutella ou brigadeiro, e quase com a mesma cremosidade.
E paçoca. O melhor hack vegano, quando estiver insuportavelmente difícil não comer doce, é mandar duas paçocas pra dentro.
E melado. Mesmo prazer que o mel traz sem matar abelhinha alguma (12 delas são mortas para cada colher de chá de mel, sabia?).
Ah, não se aventure com os brigadeiros veganos de banana ou tâmara. Se for comer brigadeiro, é porque é um dia para chutar o balde, então use leite condensado de soja mesmo (a melhor consistência hoje é do Soymilk) e achocolatado e seja feliz.
Hack do paladar apegado: esse é só um reforço do hack 22. Suas papilas gustativas podem ser treinadas para novos sabores. Mas você não precisa abandonar a maioria dos favoritos. Lembrando: para sabor de queijo, use levedura nutricional; sabor de ovo, sal preto; sabor de peixe, alga nori; o sabor defumado do churrasco, PTS graúda com fumaça líquida ou em pó.
Hack do shape vegano: a maioria das pessoas que faz academia de verdade, mesmo não veganas, toma creatina. É um dos suplementos mais seguros. Mesmo se você não tomava, experimente.
Hack da água: a alimentação de plantas traz muita fibra para seu corpo. É pura saúde, mas aumente um pouco seu consumo de água. Ainda que exista uma conta mais certinha, vá no clássico de 2,5 litros por dia.
Sei que são muitos hacks, parece complicado, não funciona fazer tudo isso de um dia para o outro. Esses aprendizados vieram ao longo de dois anos.
Imprima essa lista. Cole na geladeira.
Coloque em prática um deles por semana. Aos poucos, viram rotina e é como andar de bicicleta. Em alguns meses, você nem pensa mais, apenas pratica.
Para deixar claro, vamos a um último hack: sempre consulte nutricionistas.
Esse último vale, principalmente, para quem ainda consome produtos de origem animal. Isso porque a alimentação vegana reduz o risco de morte. Já a alimentação com carne, queijo, ovo, está associada a muitas das maiores causas de morte do mundo (infarto, colesterol, diabetes, câncer de cólon, hipertensão, AVC e tudo isso misturado).